Hortalizas

Las hortalizas son todas aquellas plantas que son cultivadas con fines alimentarios. Las partes comestibles pueden ser las hojas, raíces, tallos, frutos, semillas, bulbos o inflorescencias. Por lo tanto, dentro del término hortaliza, se incluyen las verduras que se cultivan en los huertos ( vegetales de hoja y tallo tiernos).

Todas las hortalizas fueron antes plantas silvestres, que tuvieron su origen en muy diversas regiones del universo, cada una con un clima y un suelo distinto. Cuando se las cultivo, en huertos, es cuando empezaron a ser hortalizas pero como su utilización estuvo condicionada por la disponibilidad de otros alimentos, por eso la trascendencia que tuvieron en la alimentación de los diferentes pueblos es muy variada y su utilización en las cocinas primitivas muy diversa. La globalización, que no siempre es mala, es responsable de que la mayoría de ellas se cultiven y se consuman en casi todos los países del mundo y los conocimientos en dietética y nutrición han hecho que cada vez sean más apreciadas por los múltiples beneficios que proporcionan. Están admitidas y recomendadas en todos los regímenes, con la particularidad de que cuanto más cuidadosos son con la salud, cuanto más perfeccionistas son, mayor es la cantidad y la frecuencia con la que recomiendan que se consuman.

Origen

Hay evidencias de que los cultivos se sistematizaron en diferentes lugares del mundo. En China y en Egipto, según diferentes pruebas documentales, se consiguieron producciones regladas que fueron adaptándose a las necesidades alimentarias, pero no tardó mucho en observarse que los efectos sobre el organismo eran favorables, como se demuestra en el texto del Papiro de Ebers, uno de los más antiguos tratados médicos escrito en Egipto unos 1.500 años antes de Cristo. Mide más de 20 metros de longitud y tiene unos treinta centímetros de anchura, en él se describen diversas enfermedades y se recomiendan diferentes tratamientos, que con frecuencia están basados en la utilización de plantas o de su partes para utilizarlas en la alimentación o hacer con ellas diferentes extracciones, emplastos, cataplasmas, etc. Teofrasto primero y Dioscórides después utilizaron plantas cultivadas o salvajes para el tratamiento de problemas alimentarios, muchas veces de malnutrición; e Hipócrates unos 500 años antes de Cristo escribe que: “Medicina se puede llamar a estos descubrimientos, cuyo propósito es que la salud, el bienestar y la nutrición reemplacen al modo de vivir anterior, que era fuente de dolor, enfermedad y muerte”. Galeno, el médico y filósofo nacido en Palermo, cuando Sicilia pertenecía a Grecia, alaba a varias hortalizas, espinacas, acelgas, lechuga, asegura que engendran buena sangre y que cocidas a la cena provocan el sueño. De los espárragos afirma que, aunque son de poca sustancia, tienen la ventaja de ser excelente diurético. En el recetario de Apicius, concretamente en el Tercer Libro, que dedica a los vegetales, da consejos de como cocer las verduras “para que queden bien verdes”, para lo que recomienda la utilización de sal nitro y además ofrece cincuenta y cinco recetas con las diversas “plantas de jardín” (cultivadas) entonces conocidas. Entre ellas destacan su “potaje de verduras para aflojar el vientre” y las de diferentes purés de hortalizas, en todos los casos alegrados con garum. El bético Lucio Moderato Columela describe la participación en la dieta de diferentes verduras, hace elogios de las ventajas de su consumo y las considera imprescindibles si se quiere seguir una dieta sana y equilibrada. Unos años después, Prudencio poeta calagurritano, de la entonces provincia Tarraconense, describe diversas hortalizas cultivadas en la ribera del Ebro, que ya tenían una presencia frecuente en la alimentación cotidiana.

Descripción

– Tallos comestibles (tubérculos): Como las patatas, los boniatos o la yuca.

– Raíces Comestibles: Ciertas plantas como la zanahoria, el nabo o el rábano.

– Bulbos: Como las cebollas, los puerros o el hinojo.

– Frutos Comestibles: Plantas cultivadas como la berenjena, las okras, los calabacines, chayotes, calabazas o el tomate.

Tipos

Hortalizas de Hoja
Acelga, canónigos, cardo, diente de león, endibia, escarola, espinaca, lechuga, hinojo, etc.

Coles
Son hortalizas muy antiguas originarias de Europa occidental y meridional. Todas las variedades existentes actualmente proceden básicamente de la especie silvestre Brassica sylvestris. Son coles: Berza, Brócoli, Col de Bruselas, Repollo, Lombarda, Coliflor, Colinabos y Colirrábanos.

Hortalizas de Raíz
Ajo, apio, cebolla, chirivía, nabo, rabanito, remolacha y zanahoria.

Hortalizas de Fruto
Su valor es el fruto. Ejemplos: berenjena, calabacín, calabaza, fresa, maíz, melón, pepino, pimiento, sandía y tomate.

Hortalizas de Flor
Alcachofa, girasol y también las coles.

Tubérculos
Batata, patata, tupinambo, chufa, etc.

Leguminosas
Guisante, haba, judía, lenteja, alfalfa, garbanzo, guisantes, cacahuetes, etc.

Propiedades

Potasio y sodio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos.

Grasas y calorías
Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.

Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Vitaminas, fibras y antioxidantes
El aporte vitamínico de las hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de deteminados tumores.

Beneficios

1. POR SU ALTO CONTENIDO DE AGUA: Entre el 75 y el 95% de su peso es agua, lo que nos ayuda a mantenernos hidratados y a eliminar toxinas. Esta alta proporción en agua hace que en general, sean unos alimentos poco calóricos.

2. FUENTE CASI EXCLUSIVA DE VITAMINA C: Cítricos, kiwi, melón, tomates, pimientos y patatas…son ricos en vitamina C. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización y facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.

3. POR SU APORTE DE FIBRA: La mayor parte es pectina, un tipo de fibra soluble en agua que ayuda a regular la función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, litiasis biliar, hemorroides, cáncer de colon…). Este aporte de fibra se ve reducido cuando pelamos la fruta.

4. RICOS EN ANTIOXIDANTES: Se trata de componentes naturales de los alimentos (aromas, pigmentos y compuestos fenólicos), que influyen en las características sensoriales y organolépticas de las frutas y hortalizas (color, olor, textura, sabor, aroma, etc.). Muchos de ellos pueden jugar un importante papel como factores de protección degenerativas y cardiovasculares, y también se les atribuyen propiedades anticancerígenas. Algunas de estas sustancias son el licopeno en tomates, alium en el ajo y la cebolla; luteína en vegetales de hoja verde; limoneno en los cítricos; resveratrol en las uvas, etc.

5. POR SU EFECTO DIURÉTICO: La abundancia de agua y potasio y la baja concentración en sodio los convierte en los alimentos diuréticos por excelencia, ayudándonos a prevenir la retención de líquidos.

6. NOS APORTAN ÁCIDOS ORGÁNICOS: Que influyen en el sabor y aroma de las frutas. Algunos de ellos, como el ácido cítrico (cítricos, fresas, peras) y el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoque) ayudan a eliminar los cálculos renales de ácido úrico. El ácido cítrico potencia la acción de la vitamina C.

7. POR SU AGRADABLE SABOR: Los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa…) confieren el sabor dulce a las frutas maduras, y su contenido aumenta a medida que aumenta el grado de maduración.

8. BAJO CONTENIDO EN GRASA: Salvo en el aguacate (rico en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco, el contenido en grasa de los productos vegetales es prácticamente despreciable (0.1-0.5%).

9. PODEMOS DISFRUTAR DE ELLOS EN CUALQUIER ÉPOCA DEL AÑO: Cada estación del año posee frutas y verduras de distintos sabores y colores que harán que nuestra dieta deje de ser rutinaria. Además, cada color se asocia a distintos tipos de vitaminas, antioxidantes y minerales, por lo que es recomendable consumir 5 frutas y verduras de distinto color durante el día para estar bien con los requerimientos de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.

10. SE PUEDEN CONSUMIR DE MUCHAS MANERAS: Crudas o cocidas, en macedonias, zumos, batidos, purés u otros deliciosos platos. Para aprovechar al máximo las virtudes nutritivas, conviene no realizar un pelado profundo, pues debajo de la piel se concentra una gran cantidad de vitaminas. Durante la cocción también se pierden micronutrientes (vitaminas y minerales). Prepáralas poco antes de su consumo y añade zumo de limón para reducir la pérdida de vitaminas..